shakemylife

這幾年隨著運動風氣的成長，慢跑的人越來越多，絕大多數的人都是朝著跑得遠、跑得久為目標，
直到一個程度之後開始回頭思考，為什麼我跑不快，明明體力就已經很夠了但卻是永遠跑輸前面的那些人。
依照大多數的馬拉松練習建議或是其他關於慢跑的觀念，絕大多數都是先從「慢」跑開始，先求跑得遠，再求
跑得快，基本上這是一個大方向沒錯，對於絕大多數人而言，先求有是最重要的，養成一個長遠的跑步習慣是
很不容易的事情，我也常常和朋友說「你們就先求有再求好吧！」。回到正題，我是如何跑得更快？
國小參加過短暫的田徑隊，但項目是200公尺、跳遠，我想這和長跑沒啥太大的關係，再者國小也沒甚麼參考價值。
很多人國小參加田徑隊只是玩玩，長大之後還不是老是再提當年勇。
國中之後就很少有規律的運動了，直到國中三年級才有稍微開始運動，每天下午的最後一堂下課10分鐘會去紅土
300M的操場慢跑3、4圈，還記得那時候很多同學都覺得我是怪胎，但這樣跑了幾個月後，越來越多同學一起下場跑步，
題外話。高中又停止了跑步的習慣，大概在高二後開始嘗試每天晚上跑10圈的國小200M操場，由於每次跑步的時間
都是從圖書館回家後11點鐘的事情了，所以並沒有太多時間可以讓我運用，我總是會到附近的國小跑，
每天都固定跑10圈，然後用簡易的LEVIS手錶計算每圈的時間，日復一日，我都想辦法去縮短每一圈的秒數，
因為只有10圈，所以你可以盡全力的去跑，不留餘力的！反正就算第五圈第六圈時你沒力了，剩下的五圈還是可以靠著
殘餘的體力慢慢地龜完，第一個月你只能全力跑五圈，第二個月你可能開始可以跑完六圈，直到後面你可以盡全力的跑完
十圈，那麼基礎的速度就可以有很好的提升了(還記得當初10圈是最外圈45~50秒之間去完成)。
當十圈的速度已經提升並且可以很輕鬆地完成後，我嘗試再增加10圈也就是20圈(200M操場)，而跑步的過程一樣，
先盡力的跑完十圈後再嘗試看看能再撐多久，一樣練到能夠全力衝刺完20圈，但這次比較久才再加20圈，
印象中20圈的200M跑了大概快一年多吧，永信國小操場與成大光操400MX10，一開始跑只能用18分鐘去完成，
透過不斷的逼自己縮短每秒的時間再縮短，大概在16分鐘這個關卡卡了很久很久，之後開始增加了簡單的重量訓練，
透過成大光操聖火台底下的簡易重訓室做了些很粗糙的動作(現在已不對外開放了)，時間才跑進16分鐘內，
而15分鐘這個關卡又讓我卡了很久很久，大概又快半年...
這半年除了重訓外開始和成大光操的一些阿伯們跑步，好不容易終於在高三畢業前將4000M的時間縮短至15分內，
到了14分半之後就沒有再快過了。高三下學期嘗試再增加20圈來到8000M，但那時候已經很少去國小操場了，
大部分的時間都在成大光操跑最外圈450M，所以20X450M大約是9000M，還記得一開始跟阿伯們配速是抓再
2分鐘左右，這速度當然沒辦法完成20圈，所以大概是前13圈落在2分鐘，後7圈落在2分10秒左右，在這樣的練習下很快的
速度又獲得了些提升，當2分鐘的配速可以跑完20圈後，開始再提升速度，前13圈的時間抓再1:55左右，後7圈落在2分。
就在這樣的自我玩樂練習中在高中畢業前的一次成大光操5000M測驗，第一次的5K計時跑出18:47的成績，那時候我對
這個時間沒啥概念，現在比較有概念後才發現好像比一般人快了一些些。
補充：這段期間每圈開始落在1:52~1:55去完成每圈450M
到了大學來到了台中，離開了和阿伯們跑步的光操有些落寞，大一幾乎都是獨自一人在逢甲的操場跑步，每天跑著老樣子的9K。
大一，報名了逢甲的校園路跑10K組，一不小心就跑到了第一名，被學校的教練抓去田徑隊，在田徑隊的日子很模糊，
我原本就不是為了競賽去跑的，所以只在隊上待了一個月就跟教練吵架，最後達成自主訓練的協議，比賽時出現就好。
大二被抓去跑了乙組大專盃10000M/5000M，10000M跑了38:27；5000M跑了18:??，雙雙拿到中區第六，但五千
跑太慢了沒有進決賽，10000M在決賽因為前面跟教練又不和了一陣子，完全擺爛的情況下只跑了38:??，以最後一名收場。
大三那年單車車禍與跟教練的不和到了最高點，完全沒跑步一年，幾乎都只有騎單車，當大四想開始從頭跑步時發現竟然
連4K都跑不完，更別說跑快一點了。就這樣不信邪的跑了一個月，眼見10圈400M都跑得很艱辛了，更別提跑完9K的量。
萬念俱灰的情況下沉著思考，當初到底是怎麼自己練得，於是下定決心砍掉從頭來過，大三升大四的那個暑假回到台南，
擬定了一份簡單的恢復計畫，就回到原點吧！地點挑在離家最近的崑山科大操場400M，每天先從跑完4000M為目標，
先讓身體慢慢適應4000M的距離後開始提升速度，花了兩個月，才又跑回4000M15分鐘左右的速度，跑回這個速度後
一切都豁然開朗，搭配著單車之下很快的就讓身體適應450M/2分的配速跑完20圈，大概在花了些時間，才回到原本的
體能80%。大四畢業到碩一這之間，大概都維持著一個禮拜至少一次的跑步，讓時間都維持在9K/38分前後，其餘幾乎
都在騎單車和重訓。今年(2013)暑假開始有些微的調整。

 
因為有點懶得繼續跑操場，將場地改來河濱公園，還記得當初跑河濱公園真的是超級不適應，速度一直無法提升，
所以碩一幾乎不去河濱跑，就算去河濱那時間也很難看。大概在這個暑假間，花了些時間去適應河濱的地形，
並擬定幾個路線去跑，最後找出兩條路線分別是10K/14K：
10k：師大分部旁的河濱福和13號路燈桿往馬場町方向→馬場町公園跑到自行車道(5K)再從人行道終點折返回原點(5k)
14k：河濱福和13號路燈桿→馬場町公園→華中橋→光復橋(7K)折返→華中橋→人行道→原點(7K)
這兩個路線大概練了四個月，14k一開始一直無法跑進一小時，畢竟河濱不是很好配速，所以拖了些時間去盡力縮短時間，
1:10這時間大概跑了快兩個月，直到上個月才跑進1:05左右，而這個月開始幾乎都可以控制在0:58~0:59。

 
河濱充滿許多變因，配速實在是有些不穩定，去程的時候順風可以跑很快，回程的時候有時間壓力又有大逆風的狀況下，
只能不斷的逼迫自己。
自從單次的跑量上升到14k之後，10k的速度也有明顯的回升。

 
最近一次最快的紀錄大概是上個月底偶爾在學校操場時跑出的39:42，前陣子大約落在41~42，
看來最近的操勞滿有效果的。

 
配速也在自我控制之下，我習慣前面幾圈快一些，中間稍微放慢做調整，最後再衝刺。

說了這麼多，其實一般人遇到跑不快的問題是「不知道自己一開始就跑這麼快，會不會很快就沒力氣了？」
所以不敢再跑步的前段就使用大量的體力去維持速度。
跑快一點和跑慢一點的差別很大，跑慢時你的心肺負荷不大，是持續穩定的輸出，
但跑快一點的時候，你的心肺負荷會增大許多，大部分的人只能維持短暫的輸出，以至於許多人雖然跑得遠跑得久，
但卻無法跑得快，因為你的心肺無法負荷這種稍高強度輸出，體能無法呈現線性的下滑，而是陡降。
當然，肌耐力也是其中的原因，但我這邊不多做說明，畢竟跑快的過程中就會慢慢去訓練到了。
通常一般人慢跑的心律大概落在160BPM上下，過去有段時間有使用心跳帶，跑9k時的心跳大約落在185~190BPM。
兩者之間的差異顯而易見的。
想跑得快一點，我的方法是不會留到當天設定的距離最後再進行衝刺，因為你會有預期心理，預期自己要先保留體力跑完多少距離，
最後再用剩餘的體力去衝刺完剩餘的預訂距離，這樣效果當然對我而言不好，往往跑完之後沒有太大的疲勞感。
如果今天將這種模式顛倒過來呢？
在進行預定距離的訓練一開始就先跑出全力的70~80%，隨著距離慢慢地去調整速度，到了最後雖然會沒力，但總是會有餘力
可以緩慢地撐完最後的距離，跑完的時候會非常的疲勞，但充滿效果。
時間一久速度自然而然會提升，耐力也是。
在學校賽場上遇到許多學弟，他們可以跑得很遠，續航力很夠，但卻無法跑得快，原因就在此，
習慣了一開始保留體力的跑法，很難在比賽中突然調整開出整體的氣力，以致於完成比賽後還有很多餘力，但沒意義。

整理我的自主訓練方式：

200Mx10 45~50秒/圈
200Mx20 45~50秒/圈
400Mx10 1:20~1:35/圈
450Mx20 1:45~1:55/圈