這幾年隨著運動風氣的成長,慢跑的人越來越多,絕大多數的人都是朝著跑得遠、跑得久為目標,
直到一個程度之後開始回頭思考,為什麼我跑不快,明明體力就已經很夠了但卻是永遠跑輸前面的那些人。
依照大多數的馬拉松練習建議或是其他關於慢跑的觀念,絕大多數都是先從「慢」跑開始,先求跑得遠,再求
跑得快,基本上這是一個大方向沒錯,對於絕大多數人而言,先求有是最重要的,養成一個長遠的跑步習慣是
很不容易的事情,我也常常和朋友說「你們就先求有再求好吧!」。回到正題,我是如何跑得更快?
國小參加過短暫的田徑隊,但項目是200公尺、跳遠,我想這和長跑沒啥太大的關係,再者國小也沒甚麼參考價值。
很多人國小參加田徑隊只是玩玩,長大之後還不是老是再提當年勇。
國中之後就很少有規律的運動了,直到國中三年級才有稍微開始運動,每天下午的最後一堂下課10分鐘會去紅土
300M的操場慢跑3、4圈,還記得那時候很多同學都覺得我是怪胎,但這樣跑了幾個月後,越來越多同學一起下場跑步,
題外話。高中又停止了跑步的習慣,大概在高二後開始嘗試每天晚上跑10圈的國小200M操場,由於每次跑步的時間
都是從圖書館回家後11點鐘的事情了,所以並沒有太多時間可以讓我運用,我總是會到附近的國小跑,
每天都固定跑10圈,然後用簡易的LEVIS手錶計算每圈的時間,日復一日,我都想辦法去縮短每一圈的秒數,
因為只有10圈,所以你可以盡全力的去跑,不留餘力的!反正就算第五圈第六圈時你沒力了,剩下的五圈還是可以靠著
殘餘的體力慢慢地龜完,第一個月你只能全力跑五圈,第二個月你可能開始可以跑完六圈,直到後面你可以盡全力的跑完
十圈,那麼基礎的速度就可以有很好的提升了(還記得當初10圈是最外圈45~50秒之間去完成)。
當十圈的速度已經提升並且可以很輕鬆地完成後,我嘗試再增加10圈也就是20圈(200M操場),而跑步的過程一樣,
先盡力的跑完十圈後再嘗試看看能再撐多久,一樣練到能夠全力衝刺完20圈,但這次比較久才再加20圈,
印象中20圈的200M跑了大概快一年多吧,永信國小操場與成大光操400MX10,一開始跑只能用18分鐘去完成,
透過不斷的逼自己縮短每秒的時間再縮短,大概在16分鐘這個關卡卡了很久很久,之後開始增加了簡單的重量訓練,
透過成大光操聖火台底下的簡易重訓室做了些很粗糙的動作(現在已不對外開放了),時間才跑進16分鐘內,
而15分鐘這個關卡又讓我卡了很久很久,大概又快半年...
這半年除了重訓外開始和成大光操的一些阿伯們跑步,好不容易終於在高三畢業前將4000M的時間縮短至15分內,
到了14分半之後就沒有再快過了。高三下學期嘗試再增加20圈來到8000M,但那時候已經很少去國小操場了,
大部分的時間都在成大光操跑最外圈450M,所以20X450M大約是9000M,還記得一開始跟阿伯們配速是抓再
2分鐘左右,這速度當然沒辦法完成20圈,所以大概是前13圈落在2分鐘,後7圈落在2分10秒左右,在這樣的練習下很快的
速度又獲得了些提升,當2分鐘的配速可以跑完20圈後,開始再提升速度,前13圈的時間抓再1:55左右,後7圈落在2分。
就在這樣的自我玩樂練習中在高中畢業前的一次成大光操5000M測驗,第一次的5K計時跑出18:47的成績,那時候我對
這個時間沒啥概念,現在比較有概念後才發現好像比一般人快了一些些。
補充:這段期間每圈開始落在1:52~1:55去完成每圈450M
到了大學來到了台中,離開了和阿伯們跑步的光操有些落寞,大一幾乎都是獨自一人在逢甲的操場跑步,每天跑著老樣子的9K。
大一,報名了逢甲的校園路跑10K組,一不小心就跑到了第一名,被學校的教練抓去田徑隊,在田徑隊的日子很模糊,
我原本就不是為了競賽去跑的,所以只在隊上待了一個月就跟教練吵架,最後達成自主訓練的協議,比賽時出現就好。
大二被抓去跑了乙組大專盃10000M/5000M,10000M跑了38:27;5000M跑了18:??,雙雙拿到中區第六,但五千
跑太慢了沒有進決賽,10000M在決賽因為前面跟教練又不和了一陣子,完全擺爛的情況下只跑了38:??,以最後一名收場。
大三那年單車車禍與跟教練的不和到了最高點,完全沒跑步一年,幾乎都只有騎單車,當大四想開始從頭跑步時發現竟然
連4K都跑不完,更別說跑快一點了。就這樣不信邪的跑了一個月,眼見10圈400M都跑得很艱辛了,更別提跑完9K的量。
萬念俱灰的情況下沉著思考,當初到底是怎麼自己練得,於是下定決心砍掉從頭來過,大三升大四的那個暑假回到台南,
擬定了一份簡單的恢復計畫,就回到原點吧!地點挑在離家最近的崑山科大操場400M,每天先從跑完4000M為目標,
先讓身體慢慢適應4000M的距離後開始提升速度,花了兩個月,才又跑回4000M15分鐘左右的速度,跑回這個速度後
一切都豁然開朗,搭配著單車之下很快的就讓身體適應450M/2分的配速跑完20圈,大概在花了些時間,才回到原本的
體能80%。大四畢業到碩一這之間,大概都維持著一個禮拜至少一次的跑步,讓時間都維持在9K/38分前後,其餘幾乎
都在騎單車和重訓。今年(2013)暑假開始有些微的調整。

擷取  
因為有點懶得繼續跑操場,將場地改來河濱公園,還記得當初跑河濱公園真的是超級不適應,速度一直無法提升,
所以碩一幾乎不去河濱跑,就算去河濱那時間也很難看。大概在這個暑假間,花了些時間去適應河濱的地形,
並擬定幾個路線去跑,最後找出兩條路線分別是10K/14K:
10k:師大分部旁的河濱福和13號路燈桿往馬場町方向→馬場町公園跑到自行車道(5K)再從人行道終點折返回原點(5k)
14k:河濱福和13號路燈桿→馬場町公園→華中橋→光復橋(7K)折返→華中橋→人行道→原點(7K)
這兩個路線大概練了四個月,14k一開始一直無法跑進一小時,畢竟河濱不是很好配速,所以拖了些時間去盡力縮短時間,
1:10這時間大概跑了快兩個月,直到上個月才跑進1:05左右,而這個月開始幾乎都可以控制在0:58~0:59。

2  
河濱充滿許多變因,配速實在是有些不穩定,去程的時候順風可以跑很快,回程的時候有時間壓力又有大逆風的狀況下,
只能不斷的逼迫自己。
自從單次的跑量上升到14k之後,10k的速度也有明顯的回升。

擷取  
最近一次最快的紀錄大概是上個月底偶爾在學校操場時跑出的39:42,前陣子大約落在41~42,
看來最近的操勞滿有效果的。

2  
配速也在自我控制之下,我習慣前面幾圈快一些,中間稍微放慢做調整,最後再衝刺。

說了這麼多,其實一般人遇到跑不快的問題是「不知道自己一開始就跑這麼快,會不會很快就沒力氣了?」
所以不敢再跑步的前段就使用大量的體力去維持速度。
跑快一點和跑慢一點的差別很大,跑慢時你的心肺負荷不大,是持續穩定的輸出,
但跑快一點的時候,你的心肺負荷會增大許多,大部分的人只能維持短暫的輸出,以至於許多人雖然跑得遠跑得久,
但卻無法跑得快,因為你的心肺無法負荷這種稍高強度輸出,體能無法呈現線性的下滑,而是陡降。
當然,肌耐力也是其中的原因,但我這邊不多做說明,畢竟跑快的過程中就會慢慢去訓練到了。
通常一般人慢跑的心律大概落在160BPM上下,過去有段時間有使用心跳帶,跑9k時的心跳大約落在185~190BPM。
兩者之間的差異顯而易見的。
想跑得快一點,我的方法是不會留到當天設定的距離最後再進行衝刺,因為你會有預期心理,預期自己要先保留體力跑完多少距離,
最後再用剩餘的體力去衝刺完剩餘的預訂距離,這樣效果當然對我而言不好,往往跑完之後沒有太大的疲勞感。
如果今天將這種模式顛倒過來呢?
在進行預定距離的訓練一開始就先跑出全力的70~80%,隨著距離慢慢地去調整速度,到了最後雖然會沒力,但總是會有餘力
可以緩慢地撐完最後的距離,跑完的時候會非常的疲勞,但充滿效果。
時間一久速度自然而然會提升,耐力也是。
在學校賽場上遇到許多學弟,他們可以跑得很遠,續航力很夠,但卻無法跑得快,原因就在此,
習慣了一開始保留體力的跑法,很難在比賽中突然調整開出整體的氣力,以致於完成比賽後還有很多餘力,但沒意義。

整理我的自主訓練方式:

200Mx10 45~50秒/圈
200Mx20 45~50秒/圈
400Mx10 1:20~1:35/圈
450Mx20 1:45~1:55/圈




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留言列表 (1)

發表留言
  • Chen Jangshin
  • 請問您做了哪些重訓呢?
  • 重訓的部分個人不是針對跑步去練的,
    平常重訓重點放在胸、手、腹,
    腿的部分幾乎都是藉著單車,
    參考價值不高,
    重訓的目的其中之一是降低身體的脂肪比例

    shakemylife 於 2015/03/30 20:02 回覆

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